Weganki i kobiety w ciąży: na co zwrócić uwagę podczas ciąży
Dieta wegańska podczas ciąży nie stanowi problemu, o ile dbasz o wszystkie ważne składniki odżywcze. Wymaga to ukierunkowanego wyboru i kombinacji produktów spożywczych. Tutaj możesz przeczytać, na co zwrócić uwagę.
Dieta wegańska podczas ciąży
Jedzenie wegańskie podczas ciąży jest oceniane inaczej.
- Według ekspertów dieta wegetariańska zwykle pokrywa potrzeby żywieniowe w czasie ciąży.
- Jednak niemieccy eksperci są zdania, że dieta wegańska nie ma sensu podczas ciąży. Radzą zrobić wyjątek dla produktów mlecznych i jaj w czasie ciąży.
- Z drugiej strony amerykańscy i brytyjscy eksperci potwierdzają, że przy właściwie zaplanowanym spożyciu wegańskie jedzenie jest możliwe nawet podczas ciąży i laktacji.
- Konsekwencje diety wegańskiej i wegetariańskiej nie zostały jeszcze dokładnie zbadane. Jednak nie stwierdzono żadnych negatywnych skutków dla ciąży i dziecka, o ile dieta jest dobrze zaplanowana.
- Jednak plan żywieniowy w czasie ciąży musi obejmować wzbogaconą w składniki odżywcze żywność i suplementy.
Potrzebujesz tych składników odżywczych
Kobieta w ciąży musi spożywać więcej składników odżywczych niż zwykle, a przy diecie wegańskiej zapotrzebowanie na składniki odżywcze jest jeszcze wyższe.
- Od drugiego trymestru kobieta musi spożywać 255 kcal / dzień, aby pokryć zapotrzebowanie na energię. Od trzeciego trymestru następnie 500 kcal / dzień. 255 kcal jest spożywanych z ilością przekąski, przystawki lub większego posiłku głównego.
- Już 40 gramów makaronu pełnoziarnistego (niegotowanego) ze 100 gramami groszku i łyżeczką oleju, porcja zupy dyniowej z plasterkiem bagietki pełnoziarnistej lub mały banan na gofrze kukurydzianym z 10 gramami masła nerkowcowego zapewniają taką ilość kalorii.
- Białko : Potrzebujesz więcej białka od 20. tygodnia ciąży. Wybierz produkty, które dostarczą Ci wszystkich niezbędnych aminokwasów. Obejmuje to zboża, rośliny strączkowe, ziemniaki i orzechy. Połącz je na przykład w curry z ciecierzycy i ziemniaków z kuskusem pełnoziarnistym lub makaronem pełnoziarnistym z soczewicą bolońską.
- Kwasy tłuszczowe omega-3 : Spośród trzech kwasów tłuszczowych omega-3 kwas alfa-linolenowy (ALA), kwas dokozaheksaenowy (DHA) i kwas eikozapentaenowy (EPA), prawie tylko ALA jest spożywane na diecie wegańskiej.
- Jednak DHA jest szczególnie ważny dla tworzenia mózgu i siatkówki płodu. Dlatego weź DHA w postaci olejków wzbogaconych (z oleju z mikroalg). Obejmuje to siemię lniane, kokos i oliwę z oliwek. Wystarczy tu dwie do trzech łyżek dziennie.
- Witamina B12: Zdecydowanie musisz zażywać tę witaminę poprzez suplementy diety, ponieważ potrzeby w czasie ciąży nie można zaspokoić za pomocą pokarmów roślinnych.
- Żelazo: Podczas ciąży musisz spożywać dwa razy więcej żelaza niż zwykle. Jednak substytut nie jest tutaj zalecany. Porozmawiaj o tym z lekarzem.
- Łącz zboża, rośliny strączkowe i nasiona oleiste. Aby to zrobić, jedz orzechy i suszone owoce z produktami zawierającymi witaminę C. Namoczone lub puree możesz wydobyć jeszcze więcej żelaza z pożywienia.
- Cynk : Również tutaj potrzeba wzrasta w czasie ciąży. Najlepszym sposobem na uzyskanie cynku jest zboże pełnoziarniste, rośliny strączkowe, nasiona oleiste i orzechy.
- Wapń : Dzienne zapotrzebowanie na wapń wynosi 1000 mg - w ciąży lub nie w ciąży. Możesz to łatwo uzyskać z bogatej w wapń wody mineralnej. Sezam i migdały są dobrym źródłem wapnia, a także kopru włoskiego, brokułów i jarmużu.
- Jod: ten składnik odżywczy jest ważny dla wzrostu płodu. Dlatego używaj tylko jodowanej soli kuchennej lub soli morskiej z dodatkami alg zawierającymi jod. Ponadto przyjmuj glony o średniej zawartości jodu, na przykład glony noralne.
- Witamina D : Ta witamina jest wchłaniana przez organizm tylko przez skórę. Tak więc, mając trochę jasnej skóry, pozostań na słońcu przez 15-30 minut dziennie. Zimą, niezależnie od diety, należy przyjmować witaminę D poprzez suplementy.
W następnym artykule przeczytasz, jakie sporty możesz uprawiać podczas ciąży.