Tłuszcze Omega-3 w diecie wegańskiej: co powinieneś o tym wiedzieć
Kwasy tłuszczowe omega-3 są niezbędne. Ponieważ występują one głównie i w dużych ilościach u ryb, weganie muszą zwrócić szczególną uwagę na spożycie tych tłuszczów. Zebraliśmy tutaj, jak to działa dla Ciebie.
Tłuszcze Omega-3: weganie muszą uważać
Kwasy tłuszczowe omega-3 są niezbędnymi składnikami żywności, które utrzymują nasze ciało w dobrej kondycji i zdrowiu. Można ich jednak brakować w diecie wegańskiej. Ponieważ głównymi dostawcami są tłuste ryby ze stref zimnej wody - i nie ma o tym mowy w diecie wegańskiej.
- Najważniejszymi przedstawicielami kwasów tłuszczowych omega-3 są kwas alfa-linolenowy (ALA), kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA).
- Zalecenia dietetyczne grupy roboczej Omega-3 eV dotyczące przyjmowania kwasów tłuszczowych omega-3 to: Co najmniej 300 miligramów EPA i DHA dziennie.
- Według szacunków Niemieckiego Towarzystwa Żywieniowego osoba jest dobrze zaopatrzona w kwasy tłuszczowe omega-3, gdy kwas alfa-linolenowy zapewnia 0, 5 procent całkowitego dziennego spożycia energii.
- Innymi słowy, przy około 2000 kilokalorii dziennie, około 1, 1 grama kwasu alfa-linolenowego powinno znajdować się w żywności. Przy dziennym zapotrzebowaniu na 2400 kilokalorii, 1, 3 g kwasu alfa-linolenowego powinno znajdować się w żywności.
- Zwykle wystarczą dwa posiłki z około 100 gramami ryb bogatych w tłuszcz zimnej wody - na przykład makrela, łosoś, śledź lub tuńczyk - aby zaspokoić zapotrzebowanie na te niezbędne kwasy tłuszczowe.
- Szczególnie ważne jest zaopatrywanie kobiet w ciąży i karmiących w kwas tłuszczowy omega-3 DHA.
- Jeśli jesteś weganinem, zaleca się stosowanie poniższych suplementów diety i świadome przyjmowanie dziennej dawki około 200 miligramów DHA.
Naturalne oleje roślinne zapewniają ograniczone kwasy omega-3
Unikaj ryb całkowicie w swoim jedzeniu, ponieważ jesz wegańskie, konieczne jest zwrócenie uwagi na pewne roślinne źródła kwasów tłuszczowych omega-3.
- Dobrym źródłem tłuszczów omega-3 jest olej z orzechów włoskich, siemienia lnianego lub rzepakowego, a także olej perilla, który jest stosowany głównie w Azji. Wszystkie zawierają dużo kwasu alfa-linolenowego. Długołańcuchowe kwasy tłuszczowe omega-3 DHA i EPA nie są uwzględnione.
- Kwas alfa-linolenowy (ALA) ma pozytywny wpływ na właściwości płynięcia krwi. Zgodnie z żywieniową wiedzą medyczną, kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA) są znacznie ważniejsze dla mózgu, oczu i zdrowia układu sercowo-naczyniowego.
- Kwas alfa-linolenowy (ALA) umożliwia organizmowi wytwarzanie EPA i DHA dzięki specyficznemu enzymowi. Działa to jednak tylko w niewielkim stopniu.
- Współczynniki konwersji z ALA wynoszą od jednego do dziesięciu procent dla EPA i tylko 0, 5 procent dla DHA, w zależności od innej diety, płci, wieku i chorób. Naukowo nie zbadano jeszcze odpowiednio, czy jest to wystarczające do zapewnienia zdrowej opieki, ale uważa się je za raczej wątpliwe.
Suplement diety z DHA i EPA
Dlatego eksperci zalecają odżywianie wegańskie, na przykład dietetyk Dr. Markus Keller z Institute for Sustainable Nutrition (Gießen), aby uzupełnić żywność o wegańskie odżywianie dla bezpieczeństwa za pomocą EPA i DHA.
- Dobrym wegańskim źródłem długołańcuchowych nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 są mikroalgi. Poszczególne rodzaje mikroalg również się różnią. Niektóre dostarczają tylko DHA, inne mieszankę EPA i DHA.
- Zarówno mikroalgi, jak Schizochytrium i Ulkenia, wytwarzają wystarczającą ilość długołańcuchowych kwasów tłuszczowych omega-3.
- Glony nie są pozyskiwane z morza - jak znane makroglony - ale w specjalnych obiektach hodowlanych. Na przykład dobrze nadają się do tego zamknięte, zalane światłem systemy rurowe wypełnione świeżą wodą.
- Niezbędne kwasy tłuszczowe są ekstrahowane z substancji algowej poprzez ekstrakcję i wzbogacanie. Są one wykorzystywane do produkcji suplementów diety lub do wzbogacania siemienia lnianego lub oliwy z oliwek i innych wegańskich potraw.
Z myślą o: kwasach tłuszczowych omega-6 i witaminie E.
Aby uzupełnić zdrową podaż kwasów tłuszczowych, weganie powinni również zwracać uwagę na zawartość kwasów tłuszczowych omega-6 i witaminy E w pożywieniu.
- Kwasy tłuszczowe omega-6, przede wszystkim kwas linolowy, są również niezbędne, ale konkurują również z kwasem alfa-linolenowym kwasu tłuszczowego omega-3. Ponieważ oba używają tego samego enzymu, aby przekształcić je w inne metabolicznie aktywne długołańcuchowe kwasy tłuszczowe.
- Wysoki poziom kwasów tłuszczowych omega-6 spowalnia syntezę EPA i DHA w organizmie. Ponadto kwasy tłuszczowe omega-6 są prekursorami niektórych eikozanoidów (przekaźników immunologicznych), które promują procesy zapalne w organizmie.
- Nasza zachodnia dieta zawiera średnio dużo kwasów tłuszczowych omega-6 - o wiele więcej niż potrzebujemy. Zalecany jest stosunek Omega-6 do Omega-3 wynoszący maksymalnie 5: 1, lepiej jeszcze poniżej. Rzeczywistość na naszych talerzach wygląda znacznie gorzej w stosunku 20: 1.
- Zwłaszcza weganie często spożywają dużo kwasu linolowego z żywności pochodzenia roślinnego. Powinieneś kwestionować rzekomo zdrowe jedzenie: na przykład olej słonecznikowy i olej kukurydziany zawierają niekorzystny wzór kwasów tłuszczowych i lepiej usuń je z menu.
- Ponieważ nienasycone kwasy tłuszczowe z serii omega-3 są wrażliwe na tlen, powinieneś również upewnić się, że masz wystarczającą ilość witaminy E w swoim menu: Planuj więc żywność taką jak awokado, produkty pełnoziarniste i zarodki zbóż, siemię lniane, nasiona dyni, sezam i orzechy,
W naszej kolejnej praktycznej wskazówce podsumowaliśmy dla Ciebie, jakie inne składniki odżywcze są ważne w diecie wegańskiej i na co powinieneś zwrócić uwagę.